Planken: een oefening die je misschien kent, maar waarvan je de kracht nog niet volledig benut. Deze oefening, ook wel ‘plank’ genoemd, is een ware alleskunner voor jouw lichaam. Het lijkt simpel, maar schijn bedriegt! Met de juiste uitvoering en aandacht voor detail bouw je kracht op, verbeter je je houding en werk je aan een sterkere core. Klaar om te ontdekken hoe je optimaal profiteert van deze fantastische oefening?
Wat is planken eigenlijk?
Planken is een isometrische oefening. Dat betekent dat je een houding aanhoudt zonder herhaalde bewegingen. Je spant je spieren continu aan, zonder dat ze verkorten of verlengen. Het lijkt misschien makkelijk, maar probeer het maar eens een minuut vol te houden! Je voelt direct de kracht van deze statische oefening in je hele lichaam.
De basisplank
De basisplank is jouw startpunt. Je begint op je buik, steunt op je onderarmen en tenen en houdt je lichaam in een rechte lijn. Stel je voor dat je een plank bent, stijf en recht van je hoofd tot je hielen. Trek je navel naar binnen en span je buikspieren goed aan. Houd je schouders ontspannen en kijk recht voor je uit.
Begin met korte periodes, bijvoorbeeld 15-30 seconden. Luister naar je lichaam! Voel je spanning in de juiste spieren? Dan doe je het goed. Bouw de duur geleidelijk op, naar 60 seconden of langer. Kies een aantal sets, bijvoorbeeld 3 sets van 30 seconden met een korte rust tussendoor.
Denk je dat de oorlog tussen Oekraïne en Rusland dit jaar zal eindigen?
Variaties op de plank: voor meer uitdaging
Als je de basisplank onder de knie hebt, is het tijd voor meer uitdaging! Er zijn veel variaties om verschillende spiergroepen te trainen en je progressie te stimuleren.
De hoge plank
Bij de hoge plank steun je op je handen in plaats van je onderarmen. Dit vereist meer kracht in je schouders en polsen. Houd je lichaam weer in een rechte lijn, van je hoofd tot je hielen.
VIDEO: Plank oefening voor Beginners — Half Plank en Regular Plank
Informatieve bronnen
Duik dieper in het onderwerp Planken oefening: Uitleg & tips met deze nuttige bronnen.
De zijplank
De zijplank is perfect voor je schuine buikspieren. Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en de zijkant van je voet. Houd je lichaam weer in een rechte lijn, van je hoofd tot je voeten. Je kunt deze oefening ook uitvoeren op je hand in plaats van je onderarm.
Plank met beenheffing
Deze variant verhoogt de intensiteit. Begin in de hoge plank en til één been langzaam omhoog. Houd even vast en breng je been weer terug naar beneden. Herhaal dit met het andere been. Je voelt de extra uitdaging in je buikspieren en bilspieren.
Plank met armheffing
Een uitdagende variant die je schouders, armen en core extra belast. Begin in de hoge plank en til één arm langzaam omhoog. Houd even vast, breng je arm terug naar beneden en herhaal met de andere arm. Focus op een gecontroleerde beweging.
Tips voor de perfecte plank
Hier zijn enkele tips om de plank nog effectiever te maken: Voor meer informatie over het bijhouden van je trainingen, kun je de Basic-Fit app handleiding bekijken.
- Focus op de juiste houding: een rechte lijn van je hoofd tot je hielen is essentieel.
- Ademhaling: adem rustig en diep in en uit. Niet je adem inhouden.
- Spieractivatie: span je buikspieren, bilspieren en rugspieren goed aan.
- Progressie: bouw de duur geleidelijk op. Begin met kortere periodes en voeg geleidelijk seconden toe.
- Luister naar je lichaam: stop als je pijn voelt.
- Regelmatigheid: doe de plank regelmatig, bijvoorbeeld 2-3 keer per week.
Plank voor beginners: langzaam opbouwen
Ben je een beginner? Begin dan met kortere periodes, bijvoorbeeld 10-15 seconden. Focus op de juiste techniek. Het is beter om een korte plank perfect uit te voeren dan een lange plank met een slechte houding. Bouw de tijd geleidelijk op. Je zult versteld staan hoe snel je vooruitgang boekt!
Plank oefening: versterking van je core
De plank is niet alleen geweldig voor je buikspieren, maar versterkt ook je hele core. Je core omvat je buikspieren, rugspieren en bilspieren. Een sterke core is essentieel voor een goede houding, blessurepreventie en kracht in alledaagse bewegingen. De plank helpt je al deze aspecten te verbeteren.
Veelgestelde vragen over de plank
Hier zijn een paar antwoorden op veelgestelde vragen over deze geweldige oefening:
Vraag 1: Hoeveel planken moet ik per dag doen?
Dat hangt af van jouw niveau en doelen. Begin met 2-3 sets van 30 seconden, 2-3 keer per week. Verhoog geleidelijk de duur en het aantal sets naarmate je sterker wordt.
Vraag 2: Voel ik de plank in de juiste spieren?
Je zou spanning moeten voelen in je buikspieren, bilspieren en rugspieren. Voor een correcte uitvoering kun je deze uitgebreide deadlift uitleg raadplegen. Voel je pijn? Pas dan je houding aan of stop met de oefening.
Vraag 3: Kan ik planken doen als ik rugpijn heb?
Raadpleeg eerst een arts of fysiotherapeut als je rugpijn hebt. Zij kunnen je adviseren of planken geschikt is voor jou.
Vraag 4: Hoelang duurt het voordat ik resultaten zie?
Dat is afhankelijk van jouw startniveau en consistentie. Met regelmatige training zul je al snel verbetering merken in je kracht en houding.
Vraag 5: Zijn er variaties voor gevorderden?
Jazeker! Er zijn veel geavanceerde variaties, zoals de plank met arm- en beenheffingen, plank met rotatie en de plank met een opgetilde hand of voet.
