Leg raises zijn een geweldige oefening die je kan helpen je buikspieren te versterken en te definiëren. Het is een relatief eenvoudige oefening, maar het kan toch uitdagend zijn. In dit artikel leer je alles over leg raises, van de juiste techniek tot de voordelen en variaties.
Wat zijn leg raises?
Leg raises zijn een oefening waarbij je je benen omhoog brengt terwijl je op je rug ligt. Het is een effectieve manier om je onderbuikspieren te trainen, inclusief de rectus abdominis, obliques en transversale buikspieren.
Verschillende types
Leg raises zijn er in verschillende vormen:
- Standaard leg raises: Je houdt je benen recht terwijl je ze omhoog brengt.
- Gekruiste leg raises: Je kruist je benen terwijl je ze omhoog brengt.
- Hanging leg raises: Je hangt aan een stang en brengt je benen omhoog.
De juiste techniek
Om te profiteren van leg raises, is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken.
Denk je dat de oorlog tussen Oekraïne en Rusland dit jaar zal eindigen?
Stap voor stap
Hier is een stap-voor-stap handleiding:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Span je buikspieren aan en til je benen langzaam op tot ze een hoek van 90 graden maken met je romp.
- Houd je benen recht en beweeg ze niet tijdens de oefening.
- Laat je benen langzaam terug zakken naar de startpositie.
VIDEO: Rechte beenverhogingen
Onmisbare bronnen
Hier zijn enkele informatieve links speciaal over Leg Raises: Uitleg en Oefeningen.
- Leg Raise: buikspieroefening – YouTube
- Hoe voer je leg raises uit? Uitleg en tips | CalisthenicsWorld.nl
Tips
- Houd je rug plat op de grond en vermijd het hol trekken van je rug tijdens de oefening.
- Concentreer je op het gebruik van je buikspieren om je benen omhoog te tillen.
- Adem uit wanneer je je benen omhoog brengt en adem in wanneer je ze terug laat zakken.
- Begin met een aantal herhalingen dat je comfortabel kunt doen, en verhoog het aantal geleidelijk naarmate je sterker wordt.
De voordelen van leg raises
Leg raises hebben verschillende voordelen voor je lichaam:
- Versterken je buikspieren.
- Verbeteren je core-stabiliteit.
- Verminderen rugpijn.
- Verbeteren je houding.
- Verbranden calorieën.
Variaties
Naarmate je sterker wordt, kun je variaties van leg raises toevoegen om de oefening uitdagender te maken.
- Gewicht toevoegen: Je kunt gewichten aan je voeten of enkels bevestigen.
- Hoge leg raises: Je brengt je benen hoger dan 90 graden omhoog.
- Gekruiste leg raises: Je kruist je benen tijdens de oefening.
- Hanging leg raises: Je hangt aan een stang en brengt je benen omhoog.
Leg raises voor beginners
Als beginner is het belangrijk om te beginnen met een lage intensiteit en het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.
- Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen.
- Rust 30 seconden tussen de sets.
- Voeg geleidelijk meer sets en herhalingen toe naarmate je sterker wordt.
Veelgestelde vragen over leg raises
Je hebt waarschijnlijk wel wat vragen over leg raises.
Hoe vaak moet ik leg raises doen?
Het is aan te raden om leg raises 2-3 keer per week te doen.
Wat zijn de mogelijke bijwerkingen?
Als je de juiste techniek gebruikt, zijn er geen bijwerkingen. Als je echter rugpijn ervaart, stop dan met de oefening en raadpleeg je arts.
Kan ik leg raises doen tijdens de zwangerschap?
Het is raadzaam om je arts te raadplegen voordat je leg raises doet tijdens de zwangerschap.
Leg raises zijn een geweldige oefening om je buikspieren te trainen. Probeer ze eens uit en voeg ze toe aan je trainingsroutine.
